03. 不要浪费精力

Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. https://doi.org/10.1037/xhp0000100；Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. https://doi.org/10.1086/691462

这些都是实验室里的单次任务。天天这样累积下来是什么结果，没人测过。真正需要随叫随到的岗位，可以只留少数几个联系人的通知。

Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4

只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者用模型推算，生物钟的差别主要来自每天见到的光不一样。他们建议可以试试用光来调，但没有做试验验证。所以固定起床时间之外，白天多出门见光，这是从他们的推算推出来的。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。

Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883

最重要的一点是，「自己觉得不困」不是睡够了的证据。长期睡 6 小时的人只是感觉上习惯了，表现并没有跟上。汇总多项研究的那部分说的是整夜不睡。「长期少睡」只有一项随机对照试验支持。睡多久和死亡风险的关系另算，见第 2 节第 13 条（每晚睡 7 小时左右）：那边按死亡率算，7 小时那档风险最低。

Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170；Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，等于一次喝掉一天的上限，上限见第 2 节第 26 条（三到四杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。

Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005

只有一项研究，效果中等偏小，量的是压力，不是干出来的活。即时消息没人直接研究过，这里只是照着推的。

Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. https://doi.org/10.1037/a0030986；Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. https://doi.org/10.1145/1054972.1055017；Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

那项现场研究把打断分成两类：一类是别人来找你的，一类是自己点开的。关门只挡得住前一类。后一类要配合第 1 条（关掉非必要通知）和第 5 条（批量处理消息）一起用。

Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7；Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106

来回切换要多费多少，随干的活差别很大，这里不给统一数字。Ophir 那项是同一时间点的比较，分不清是「多任务让注意力变差」，还是「注意力差的人更爱多任务」。

Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。墨水屏它也没测。不开屏幕灯的墨水屏和纸书一样靠反射屋里的光来看，所以归到纸书这边，这是从这项研究推出来的。开着屏幕灯的墨水屏也在发光，没有数据。

Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341；Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037；中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm；Grubbs JB 等 (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x（备注里的争议方之一）；Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58（备注里的争议方之二）

争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上，而不在内容本身。另一项研究汇总了 280 名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。这里只管它挤占睡眠时间这一点。6.97 小时和 0:10 这两个数，中国睡眠研究会官网上没有发布稿（2026 年 9 月查）。这里以福建省卫健委转载的健康报报道为准。

Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x

研究的是连续两晚不睡的极端情况。普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过。「不发消息」那半是作者经验（C 级），第二天再发也不迟。

Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831

只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第 2 节第 37 条（午睡控制在半小时内）。

Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002

只有一项实验室研究。噪音里最碍事的是能听清内容的说话声。白噪音耳机对这一点有帮助，但这项研究没测过耳机。

Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. https://doi.org/10.1111/ecoj.12166

数据来自一百年前的工厂，干的是体力活，工人以女性为主。这道坎搬到脑力工作上不一定一样，作者自己也说别的工种可能更高或更低。可靠的是方向：过了某个点，再多干也几乎不多出活。49 这个具体数字不可靠。

Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x

综述只给了方向，没有数字。「换个活」是作者自己的做法。文献能撑住的只有一句：把注意力岔开，好过接着在原地绕。至于换成什么活，没人比较过。

Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y

争议。这只是观察，没有分组。有人会说「其实是先有病才悲观」，作者反驳说，真那样的话癌症死亡也该相关。但仍然可能有没测到的因素。乐观并没有保护作用，所以不必强迫自己「积极思考」。要做的是别把悲观预期当成对未来的准确预测。

Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-3514.46.5.1097

受访人群特殊，而且是一次性问卷，看不出先后。量的是幸福感，不是精力。放在本节是作者的推断。哪些关系算「消耗」没有客观标准，只能自己判断。

Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600；Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165

汇总多项研究的那部分量的是情绪强度，不是精力，效果小到中等。报复那部分只有一组实验，所以定 B。「空船」是庄子《山木》里的寓言：空船撞过来不生气，船上有人才生气，可撞的是同一下。这是类比，不是证据。真有损失，就走第 8 节和第 9 节的法律路径，比当场发作便宜得多。

Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm

这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打 12356（见第 1 节第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到 2003 年，人数也少。那些研究用的是专门的光照灯，不是晒太阳。把它换成白天出门晒太阳，是从光照治疗推出来的。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。

公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159 号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2020/content_5549884.htm；公安部 (2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第 149 号）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2013/content_2321117.htm

定 C 的理由：「很多人把窗口后面的人当成一个角色、不当成上班的人」这个判断本身没有文献可引。能引的只有规则那一半：期限、文书和救济渠道都是明文的。本条引的数字全部来自第 8 节第 39 条（报警之后的流程）那两份公安部规章。按流程走管不了「对方态度差」，也不保证一定办成，改的只是你的预期和第一步动作。银行柜员、政务窗口也一样：他们操作留痕、要复核、出错要追责。所以该做的是留凭条、要回单、按渠道投诉，别凭「他会不会坑我」瞎猜。合法的优先级都写在明处，比如急诊按病情分级，不按先来后到（第 24 节第 7 条，急诊预检分诊）。想谢救过你的医生，就走感谢信和满意度评价，见第 24 节第 11 条。想「送点东西让人家多上点心」，对办案执法的人就是行贿罪，而且是明文从重的，见第 8 节第 40 条。遇到明显的区别对待，那是投诉和监督的对象，不是要去模仿的潜规则。

Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658；Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514（本条引用的具体数字按这一版逐字核对，刊出版的摘要不含数字）. https://www.nber.org/papers/w25514；Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究。随机分组那一半能说因果，但受试者是 2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套。Hunt 那项只有 143 名本科生，而且就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用，和家人朋友联系、查信息、找工作不在内。真按不住，就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第 4 节第 15、16 条（短视频硬上限、不看滚动新闻）。情绪低落时先做什么，见本节第 18 条（动起来、晒太阳、按时睡）。靠买东西找回身份感见第 6 节第 23 条。为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条。

Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211；Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. https://doi.org/10.1177/0956797618783714

定 B 的理由：都是人数不多的实验室与校园研究。场景是穿衣服、跟陌生人或室友聊天，以及学生小组讨论，讨论刚结束时就问。搬到「被同事议论」「开会说错话过几天还有没有人记得」上，没有直接证据。这些数字只说明高估的方向和大致倍数，没法当系数套。别人的看法也不是都不重要。真正在评价你的场合，比如面试、答辩、考核、体检报告，评价是实打实的，该准备就准备。要打折的只是日常里那种「所有人都在看我」的感觉，那部分要对付的是你自己的估计偏差。

Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. https://doi.org/10.1111/jopy.12333

定 B 的理由：纳入的研究多数是一次性问卷，看不出先后。相关强度中等（r 约 .28），大致只解释几个到一成的差异。量的是自杀念头和自杀未遂，不是死亡本身，所以收益量级按「只有替代终点」记小。作者自己也说，完美主义担忧与自杀未遂这一组像是有发表偏倚。发表偏倚指结果不好看的研究没被发出来。把估算的缺失研究补回去后，结论方向不变。高标准本身不是问题，也不必因此降低要求。区别在于标准从哪来，以及达不到时会不会觉得「我这个人就完了」。它和第 15 条（把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看）里的悲观预期一样，是可以当症状处理的东西。有自杀念头先打 12356、把致死手段挪远，见第 1 节第 25 条。身边人流露出这种念头时你能做什么，见第 8 节第 15 条。孩子的抑郁筛查见第 30 节第 8 条。

Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

量的是怒气和攻击性，不是精力。口径记成时间，是作者的归类：少吵一架，就少收拾一次残局。当场能用的办法见第 22 节第 8 条（循环叹息），还有本节第 17 条（生气时先离场）。跑步不是没用。长期看，它对情绪低落有效，见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。它只是不适合拿来当场消气。气头上别开车，别发消息，别做决定。如果是有人在打你，先离开、报警。那时要处理的不是你的情绪，见第 8 节第 43 条（被家暴了）。

Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823；Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/；Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802

争议。支持的一方是 146 项研究的汇总，效果为正但很小。反对的一方是两项只收随机对照试验的汇总，都没算出显著效果。成本栏里写几次、每次多久，来自最早的实验设计，Mogk 那篇汇总的摘要里写了。把它收进来，是因为它几乎不花钱，也不花多少时间，一个人就能做。不想找人说、身边也没人可说的时候，可以用它。量的不是精力，口径记成时间是作者的归类。写着写着越来越难受，就停下，改打 12356，见第 1 节第 25 条（12356）。

Marjoribanks J, Ayeleke RO, Farquhar C, Proctor M (2015). Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7):CD001751. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001751.pub3；National Institute for Health and Care Excellence (2017, updated 2024). Endometriosis: diagnosis and management (NG73), recommendations 1.3.1, 1.4.2, 1.4.3, 1.5.4. https://www.nice.org.uk/guidance/ng73/chapter/Recommendations；Nnoaham KE, Hummelshoj L, Webster P, et al.; World Endometriosis Research Foundation Global Study of Women's Health consortium (2011). Impact of endometriosis on quality of life and work productivity: a multicenter study across ten countries. Fertility and Sterility, 96(2):366-373.e8. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2011.05.090；Schoep ME, Adang EMM, Maas JWM, De Bie B, Aarts JWM, Nieboer TE (2019). Productivity loss due to menstruation-related symptoms: a nationwide cross-sectional survey among 32 748 women. BMJ Open, 9(6):e026186. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-026186；Haleon (2026). Advil (ibuprofen capsule, liquid filled), OTC drug label: Warnings. DailyMed. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=1f01c10a-9434-91a4-2ee4-352315a6b610

60 岁以上、胃出过血、在吃抗凝药或激素的人，用这类药前先问医生。细节见第 34 节第 3 条（布洛芬这类止痛药）。美国布洛芬说明书写明，它可能引起严重过敏，对阿司匹林过敏的人更容易出，表现里有哮喘发作。有哮喘的人用前也要先问医生。可能怀孕时先问医生，怀孕 20 周以后别自己吃，见第 34 节第 5 条（怀孕 20 周以后）。不能吃这类药的，可以改用对乙酰氨基酚，一天的上限见第 34 节第 1 条（对乙酰氨基酚）。痛经只在来月经那几天吃药。第 34 节第 9 条（止痛药一个月别吃超过 15 天）的门槛管的是头痛，痛经吃药的天数也远到不了。定 A 是因为止痛效果来自大量随机试验。作者把多数比较的证据质量评为低，主要是试验方法写得不清楚，59% 的试验由药厂资助。收益定「中」是判断：综述只量了痛不痛，没量少请几天假。荷兰那项调查里，月经带来的损失折合每年约 10 天，摊到每周是小时级。子宫内膜异位症那组人是已经去做腹腔镜的，不代表痛经的人多数有这个病。受益人主要是你自己。

国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml；Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175；Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841；van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002；Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004；Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745；Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47；Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

成本栏的刺激控制五条，取自美国睡眠医学会 2021 年指南。睡眠限制是先把躺床时间压到你实际睡着的时长，再按睡眠效率慢慢加回去。指南说它会让白天更困，开车、操作机器的人要慎用。有躁狂倾向、癫痫没控制住、白天本来就特别困的人也要慎用，最好在医生跟进下做。只讲作息、饮食、环境这些睡眠常识，单用不管用，指南不推荐。几晚没睡好不算失眠障碍。这时先固定起床时间，见本节第 2 条（固定起床时间）。再看第 4 条（下午两点以后不碰咖啡因）和第 8 条（睡前一小时不看发光屏幕）。打鼾、睡觉憋气、白天困得厉害的，规范要求先排除睡眠呼吸暂停。怎么查见本节第 27 条（睡眠呼吸暂停）。情绪低落又睡不好，见本节第 18 条（情绪低落时先做的几件事）。安眠药是处方药，那项分析只看了 60 岁以上、短期吃的人。收益定中：入睡快的时间和半夜少醒的时间加起来，每晚约 45 分钟，一周是小时级。总睡眠时长几乎没变。20 项试验那篇排除了同时有别的病的失眠者。国内去哪个科做是作者经验（C 级），各医院不一样，挂号前先问有没有这项治疗。受益人主要是你自己。别指望靠褪黑素治好长期失眠，见第 6 节第 34 条（靠吃褪黑素治好长期失眠）。

Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, 等 (2017). Clinical Practice Guideline for Diagnostic Testing for Adult Obstructive Sleep Apnea: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(3):479-504. https://doi.org/10.5664/jcsm.6506；Patil SP, Ayappa IA, Caples SM, Kimoff RJ, Patel SR, Harrod CG (2019). Treatment of Adult Obstructive Sleep Apnea With Positive Airway Pressure: An American Academy of Sleep Medicine Systematic Review, Meta-Analysis, and GRADE Assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(2):301-334. https://doi.org/10.5664/jcsm.7638；Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B (2010). Continuous positive airway pressure reduces risk of motor vehicle crash among drivers with obstructive sleep apnea: systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(10):1373-1380. https://doi.org/10.1093/sleep/33.10.1373；Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B (2009). Obstructive sleep apnea and risk of motor vehicle crash: systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(6):573-581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20465027/；McEvoy RD, Antic NA, Heeley E, 等 (2016). CPAP for Prevention of Cardiovascular Events in Obstructive Sleep Apnea. New England Journal of Medicine, 375(10):919-931. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1606599；Yu J, Zhou Z, McEvoy RD, 等 (2017). Association of Positive Airway Pressure With Cardiovascular Events and Death in Adults With Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 318(2):156-166. https://doi.org/10.1001/jama.2017.7967；Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, 等 (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 7(8):687-698. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30198-5；US Preventive Services Task Force (2022). Screening for Obstructive Sleep Apnea in Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 328(19):1945-1950. https://doi.org/10.1001/jama.2022.20304

争议。呼吸机能不能防心脏病、让人多活，随机试验没看出来。SAVE 里的人大多不怎么困，戴得也少。但 2017 年那项分析按戴的时长分开算，也没看出差别。车祸那组数字来自治疗前后对比，不是随机分组，研究里的人治疗后可能本来就更小心。中国的人数只按 2005 年一项 3648 人的研究推算，这项估算由呼吸机厂商出资。美国预防服务工作组 2022 年说，给没症状的人普查，好处坏处都说不清。所以不打鼾、白天也不困的人，不必专门去查。收益定中是判断：困倦分数降 2.4 分，没量出每天多清醒几小时。挂哪个科是作者经验（C 级），各医院不一样。开车犯困先停车，见第 1 节第 9 条（困了就停车歇）。白天要长睡的，见第 2 节第 37 条（午睡超过一小时就去查原因）。长期失眠见本节第 26 条（长期失眠）。受益人主要是你自己，同车的人和路上的人也跟着受益。